JAKARTA - Merasa kenyang lebih lama adalah kunci untuk mengurangi asupan kalori tanpa merasa lapar sepanjang hari. Dalam hal ini, strategi sederhana seperti mengatur waktu makan, memperhatikan jenis makanan, dan mengonsumsi nutrisi tertentu, tubuh bisa lebih mudah mengatur sinyal lapar dan kenyang.
Cara tersebut dapat membantu menjaga pola makan yang sehat sekaligus mendukung penurunan berat badan secara alami.
Ditulis laman New York Post, menurut Tricia Stoddard RD, LD dari Nourish, sebuah platform nutrisi virtual yang terdiri dari lebih dari 5.000 ahli diet terdaftar, minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu tubuh membedakan rasa haus dan lapar sehingga konsumsi makanan bisa lebih terkendali.
Sebuah penelitian pada 2007 menemukan bahwa peserta yang minum air sekitar 30 menit sebelum makan cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori, dan studi lanjutan menunjukkan bahwa hal ini dapat membantu orang menurunkan berat badan lebih efektif.
Stoddard menyarankan untuk menghindari ngemil sepanjang hari dan tidak makan sedikit-sedikit. Mempertahankan jadwal makan yang teratur membantu tubuh memahami sinyal lapar dengan lebih jelas.
"Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar,” kata Stoddard.
Selain itu, mengonsumsi protein juga dianjurkan karena dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Protein memperlambat proses pengosongan lambung, sehingga perasaan kenyang bertahan lebih lama. Bagi mereka yang menggunakan obat GLP-1, protein juga penting untuk mencegah kehilangan massa otot.
Cara lain untuk merasa kenyang lebih lama adalah dengan makan serat terlebih dahulu sebelum hidangan utama. Serat membantu menjaga keteraturan buang air besar, menurunkan kadar kolesterol, dan menunda rasa lapar.
"Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini memperlambat proses pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kadar gula darah yang stabil dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba," jelas Stoddard.
Beberapa sumber serat yang baik dikonsumsi sebelum makan antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.
Stoddard juga menyarankan untuk memadukan karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung (ubi jalar, jagung) dengan protein atau lemak sehat. Karbohidrat kompleks yang dicerna lambat membantu memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah stabil, dan mengurangi rasa lapar.
“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang," katanya.
Selain memperhatikan jenis makanan, fokus penuh saat makan juga penting. Otak membutuhkan sekitar 20 menit untuk menerima sinyal kenyang, sehingga mengunyah dengan perlahan, menghindari gangguan, dan menikmati setiap suapan membantu mencegah makan berlebihan.
Terakhir, setelah makan, melakukan aktivitas fisik ringan, seperti 10 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang, dapat menurunkan kadar gula darah dan menghindari lonjakan gula.
"Ini bermanfaat setelah makan apapun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!” kata Stoddard.
Posting Komentar